Všetci vieme, že správna strava je kľúčom k zdraviu, no možno nevieš, že môže mať obrovský vplyv aj na hladinu cholesterolu. Zníženie vysokého cholesterolu je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa postarať o zdravie srdca. A hoci sa na trhu nachádza množstvo liekov na cholesterol, to, čo jeme, môže hrať rovnako dôležitú rolu. Takže poďme sa pozrieť na najlepšie potraviny, ktoré ti môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a čo by si mal v strave obmedziť.
1. Ovos a celozrnné produkty: Vláknina na prvom mieste
Ovos je často považovaný za kráľa potravín, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol. Dôvodom je jeho vysoký obsah rozpustnej vlákniny, konkrétne beta-glukánu. Tento druh vlákniny pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlý cholesterol“) tým, že viaže cholesterol v tráviacom trakte a bráni jeho vstrebávaniu do krvi.
Celozrnné produkty, ako celozrnné pečivo, hnedá ryža, quinoa, celozrnné cestoviny a pod., sú tiež výborné na podporu zdravého cholesterolu. Vláknina zo celozrnných potravín nielen znižuje cholesterol, ale aj podporuje zdravé trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Tip: Zaraď do svojho jedálnička raňajky z ovsených vločiek, pridaj k nim ovocie a orechy a máš skvelý štart do dňa!
2. Orechy: Zdravé tuky pre tvoje srdce
Orechy sú skutočne superpotraviny, ktoré môžu výrazne zlepšiť hladinu cholesterolu. Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie alebo kešu obsahujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú HDL cholesterol (ten „dobrý“).
Okrem toho, orechy sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca. Nezabúdaj však, že orechy sú aj kalorické, takže je dobré si ich dávkovať s mierou – stačí zhruba 30 gramov denne.
Tip: Pridaj orechy do šalátov, jogurtov alebo si ich vezmi ako desiatu. Sú výborné aj do smoothie!
3. Avokádo: Krémová bomba zdravých tukov
Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Tento druh tuku pomáha znižovať LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol, čo prispieva k lepšiemu zdraviu srdca.
Okrem toho, avokádo je bohaté na draslík, vitamíny E a K a vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje trávenie.
Tip: Pridaj avokádo do sendviča alebo ho použi ako náhradu za majonézu v rôznych pomazánkach. Môžeš ho tiež pridať do smoothie alebo si ho jednoducho vychutnať na toastu s citrónom a soľou.
4. Ryby a omega-3 mastné kyseliny: Zdravie srdca v každom súste
Ryby, najmä tie tučné ako losos, makrela, sardinky a sleď, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky majú priamy vplyv na zníženie hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu, čo je rozhodujúce pre zdravie srdca.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápaly v tele, zlepšujú krvný obeh a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Rybí tuk je tak silným nástrojom na podporu zdravia srdca.
Tip: Snaž sa zaradiť do jedálnička ryby aspoň dvakrát týždenne. Ak máš možnosť, zvoľ čerstvé alebo mrazené ryby pred konzervovanými.
5. Strukoviny: Vláknina, bielkoviny a nízky cholesterol
Strukoviny ako fazuľa, šošovica, cícer a hrášok sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a majú nízky obsah tukov, čo ich robí skvelou potravinou na znižovanie cholesterolu. Vláknina zo strukovín viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylučovať z tela.
Strukoviny sú tiež veľmi sýte, čo znamená, že ti pomôžu udržať sa dlhšie nasýtený a môžu podporiť chudnutie, čo je ďalší faktor, ktorý môže pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu.
Tip: Skús si pridať strukoviny do polievok, šalátov alebo si z nich priprav chutný hummus.
6. Zelenina a ovocie: Antioxidanty na podporu zdravia srdca
Zelenina, najmä tá tmavozelená ako brokolica, špenát a kel, obsahuje množstvo antioxidantov a živín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele a podporujú zdravie srdca. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k znižovaniu cholesterolu.
Ovocie, ako jablká, hrušky, bobuľoviny (jahody, čučoriedky, maliny) a citrusy, obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti vysokému cholesterolu.
Tip: Pridaj do svojho jedálnička čo najviac farebnej zeleniny a ovocia. Čím viac farieb na tanieri, tým viac živín pre tvoje telo!
Čomu sa vyhnúť, ak chceš znížiť cholesterol?
Rafinované cukry a sladkosti
Rafinované cukry, ktoré nájdeš v sladkostiach, cukrovinkách a sladených nápojoch, môžu viesť k zvýšeniu triglyceridov a zlého cholesterolu. Snaž sa znížiť príjem týchto potravín a nahradiť ich zdravšími alternatívami, ako je ovocie.
Nasýtené a trans-tuky
Potraviny bohaté na nasýtené tuky (tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky) a trans-tuky (margaríny, spracované potraviny) zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú riziko srdcových ochorení. Vyhni sa im a nahraď ich zdravými tukmi, ako sú tie v orechoch, avokáde alebo rybách.
Vyprážané a spracované jedlá
Vyprážané jedlá a fast food sú často plné nezdravých tukov a prázdnych kalórií, ktoré negatívne ovplyvňujú cholesterol. Tieto jedlá by mali byť skôr výnimočnosťou, než pravidelnou súčasťou tvojej stravy.
Alkohol v nadmernom množstve
Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu triglyceridov a zlého cholesterolu. Pitie s mierou, najmä červeného vína, môže mať niektoré zdravotné výhody, ale nadmerné pitie je škodlivé pre zdravie.
Zdravá strava, bohatá na vlákninu, zdravé tuky a antioxidanty, je kľúčom k zníženiu cholesterolu a udržaniu zdravého srdca. Snaž sa vyhnúť nezdravým tukom a cukrom, a naopak, pridaj do svojho jedálnička viac rýb, orechov, strukovín, celozrnných produktov a zeleniny. Týmto spôsobom môžeš dosiahnuť dlhodobé zlepšenie svojho zdravia a lepšiu kontrolu nad hladinou cholesterolu.
No responses yet